5 ท่าโยคะพิชิต ปวดเมื่อย ปวดหลัง ทำเองได้ที่บ้าน
ปวดหลัง อาการปวดเมื่อย ปวดหลัง เป็นปัญหาที่ใครหลายๆ คนต้องกุ้มขมับ เพราะสาเหตุอาการปวดเมื่อยก็ส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิต ต่างก็หาวิธีการรักษาไม่ว่าจะเป็น การรับประทานยาหรือทายาให้อาการปวดนั้นบรรเทาลง แต่ในสมัยนี้วิธีที่กล่าวมาทั้ง 2 ก็ไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุด แต่ยังมีการรักษาด้วยวิธีธรรมชาติ ไม่ว่าจะเป็นตำรับยาสมุนไพร หรือท่าออกกำลังกายที่สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงได้อีกด้วย นั้นก็คือ “โยคะ” (Yoga) โดยโยคะจัดได้ว่าเป็นศาสตร์ในการรักษาสุขภาพ เหมาะกับทุกเพศทุกวัย อุปกรณ์น้อย และใช้พื้นที่ไม่เยอะ แถมยังดีกับผู้สูงอายุที่ไม่สะดวกต่อการเคลื่อนไหวร่างกาย และไม่ต้องออกพละกำลังสูงๆ นอกจากสุขภาพที่ได้รับแล้ว โยคะยังมีประโยชน์ช่วยเสริมสร้างสมาธิได้อย่างมาก สร้างความสมดุลให้กับร่างกายและจิตใจ
เอาล่ะ สำหรับใครที่มีปัญหาอาการปวดเมื่อยปวดหลัง ไม่ว่าจะเกิดจากกิจกรรมใดในชีวิตประจำวันก็สามารถนำมาลองทำกันดูได้ โดยท่าโยคะที่นำมาเสนอกันวันนี้ เป็นท่าง่ายๆ สามารถทำได้เองที่บ้าน พร้อมแล้วมาทำการเปลี่ยนชุด เตรียมอุปกรณ์กันเลยค่ะ
5 ท่าโยคะ เริ่มกันเลยค่ะ
1.ท่านั่งบิดตัว (Spinal Twist)
ท่านั่งบิดตัว เป็นท่าโยคะง่ายๆ ที่จัดว่าให้ผลลัพธ์ที่ดีเยี่ยมเกินคาด เพราะนอกจากจะช่วยยืดหยุ่นและผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ดีแล้ว ยังช่วยกระตุ้นระบบอวัยวะภายในร่างกาย เรื่องระบบย่อยอาหารด้วย ที่สำคัญยังจัดเป็นท่าโยคะที่ช่วยให้นอนหลับสบาย เหมาะสำหรับคนที่นอนหลับยากและคนที่เป็นโรคหอบหืด โยคะท่านี้ช่วยทำให้กระดูกสันหลังแข็งแรง
ท่านี้จะช่วยให้เลือดลมสูบฉีดดี ทำให้ผิวพรรณผ่องใส บรรเทาอาการท้องผูก ซึ่งเป็นต้นเหตุที่สำคัญที่ทำให้เกิดสิวนั่นเองค่ะ และยังช่วยคลายจากอาการปวดหลังได้ จึงเหมาะกับคนที่ต้องนั่งทำงานทั้งวัน หรือเกร็งอยู่บนส้นสูงเป็นประจำ
วิธีการฝึกโยคะท่าบิดตัว
♦ เริ่มด้วยการนั่งบนพื้นโดยชันเข่าหยียดขาออกไปด้านหน้า มือวางไว้แนบลำตัวทั้งซ้ายขวา ต้องนั่งยืดอกยืดหลังให้ตรง
♦ จากนั้นนำเท้าซ้ายสอดเข้าไปอยู่ใต้ขาขวาโดยให้ส้นเท้าซ้ายอยู่ใกล้กับสะโพกด้านขวาให้มากที่สุดและเท้าซ้ายต้องแนบติดพื้น ส่วนขาขวาให้ยกเท้าขวาวางข้ามเข่าซ้ายโดยให้เท้าขวาวางแนบพื้นใกล้กับสะโพกด้านซ้าย
♦ หายใจเข้าลึกๆ พอหายใจออกให้บิดลำตัวไปทางด้านขวา ให้มือซ้ายยกไปวางราบพื้นอยู่ใกล้กับสะโพกทางด้านขวา บิดลำตัวค้างไว้ 30-60 วินาที
♦ ค่อยๆผ่อนคลายยกเท้าขวาออกเพื่อสลับทำอีกข้างนึง พยายามยืดไหล่ ยืดหลังให้ตรง เพื่อบิดหน้าท้องได้เต็มที่
2.ท่าสุนัขเงยหน้า (Upward-Facing Dog)
ซึ่งเป็นท่าช่วยยืดหลัง ทำให้หลัง แขน ข้อมือแข็งแรง ยืดอก ปอด ไหล่ ท้อง ช่วยให้สะโพกกระชับ กระตุ้นการทำงานอวัยวะภายในส่วนท้อง ลดอาการซึมเศร้า และลดอาการหมอนรองกระดูกทับเส้น รวมถึงยังช่วยบำบัดอาการหอบหืดด้วย
วิธีการฝึกโยคะท่าสุนัขเงยหน้า
♦ ให้นอนคว่ำราบไปกับพื้น ขาหลังยืด แขนวางข้างลำตัว งอศอก ฝ่ามือวางกับพื้น หายใจเข้า และหายใจออก
♦ ยืดลำตัวขึ้น เงยหน้าขึ้น อกและไหล่เปิด เอนหลัง ยืดแขนตรง ขมิบก้น ขาสองข้างด้านหลังยืด ขาและท้องลอยขึ้นจากพื้น ค้างไว้ 15-30 วินาที หายใจเข้าออกช้าๆ
3.ท่าเด็ก (Child Pose)
โยคะท่าเด็กเป็นท่าโยคะที่ช่วยในการยืดกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อส่วนสะโพก ต้นขา และข้อเท้ายืดหยุ่นได้มากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการปวดเมื่อยบริเวณหลังและลำคอได้อีกด้วย แต่ท่านี้ก็มีข้อห้ามเช่นกันค่ะ โดยสตรีมีครรภ์ หรือผู้ที่มีอาการปวดเมื่อยที่เข่าและกล้ามเนื้อขาไม่ควรทำ รวมทั้งผู้ที่มีอาการท้องร่วงก็ควรเลี่ยงท่านี้ไปก่อน
วิธีการฝึกโยคะท่าเด็ก
♦ นั่งคุกเข่าเท้าชิดกัน เหยียดปลายเท้าและข้อเท้าไปด้านหลัง โดยนั่งบนส้นเท้าหายใจออกพร้อมก้มตัวลง
♦ แล้ววางหน้าผากลงบนพื้น คอตรงไม่เอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง ก้นอยู่บนส้นเท้า หากก้มไม่ได้ให้ยกก้นเล็กน้อย
♦ เหยียดแขนสองข้างขึ้นไปเหนือศีรษะให้ได้มากที่สุด แล้วกดฝ่ามือลงแนบกับพื้น หรือจะกำมือหลวม ๆ แล้วหงายมือขึ้น
♦ เหยียดแขนสองข้างไปที่ปลายเท้าให้มากที่สุด ค้างท่าไว้ 30 วินาทีแล้วจึงคลายท่า
4.ท่านักรบ (Warrior Pose)
เป็นท่าที่ช่วยยืดเหยียดเส้นเอ็น หลัง ไหล่ จนกระทั่งถึงข้อเท้า บรรเทาอาการปวดหลัง ไหล่ คอ ปวดเอว ปวดเข่า ปวดน่อง และข้อเท้า รวมทั้งลดไขมันรอบ ๆ สะโพก ทำให้หายใจได้ลึกขึ้น
วิธีการฝึกโยคะท่านักรบ
♦ ยืนตรง ปลายเท้าชิดกัน ลำตัวตรง หายใจเข้าเบา ๆ และช้า
♦ ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหลังให้กว้างพอประมาณ พร้อมกับชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ พยายามเอาแขนแนบหูเอาไว้จะทำให้แขนตรง หน้าอกจะยกขึ้นและจะรู้สึกเกร็งและตึงบริเวณเนินอก
♦ งอเข่าขวาบิดเท้าซ้ายที่อยู่ด้านหลังให้เฉียงไปด้านหน้าตามเท้าขวาเล็กน้อย (จะเฉียงไปด้านหน้าประมาณ 45 องศา) ถ่ายน้ำหนักไปด้านหน้าของลำตัว แต่ลำตัวส่วนบนยังคงตั้งตรงอยู่ หายใจออกให้ช้าและยาว
♦ ขาขวาควรจะงอในลักษณะมุมฉากหรือมุมป้านเท่านั้น หากทำถูกต้องจะรู้สึกเกร็งบริเวณต้นขาขวา ทำให้ขากระชับ ขาซ้ายที่อยู่ด้านหลังจะต้องเหยียดตรง ส้นเท้าซ้ายจะแนบติดพื้นไม่ยกลอย เวลากลับคืนสู่ท่าเริ่มต้นให้เหยียดเข่าขวาให้ตรง วาดแขนทั้งสองข้างลงด้านข้างลำตัว ยกเท้าซ้ายกลับที่เดิม ทำซ้ำ โดยสลับขาอีกข้าง
5. ท่านั่งก้มตัว (Forward Bend)
โยคะท่านั่งก้มตัวนี้ สามารถช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลัง ไหล่ และกล้ามเนื้อต้นขา บรรเทาอาการเครียด ปวดหัว ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น ช่วยลดความดันโลหิต ภาวะมีบุตรยาก โรคนอนไม่หลับ และไซนัสอักเสบ
วิธีการฝึกโยคะท่านั่งก้มตัว
♦ นั่งหลังตรง เหยียดเท้าไปด้านหน้าให้ขาตึง
♦ หายใจออกและเหยียดแขนทั้ง 2 ข้างไปด้านหน้าแขนขนานกับพื้นคว่ำฝ่ามือลง หรือใช้มือทั้งสองจับฝ่าเท้าของตน
♦ ก้มตัวไปด้านหน้าให้มากที่สุด เข่าต้องตึงตลอด ก้มให้ศีรษะใกล้เข่ามากที่สุด
♦ก้มตัวลงไปจนใบหน้าใกล้กับเข่า และค้างท่านี้ไว้อย่างน้อย 30 วินาที
ประโยชน์ของการฝึกโยคะ มีดังต่อไปนี้
1. ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ได้ดีขึ้น การยืดเหยียดทำให้หลอดเลือดขยายตัว และเลือดสามารถไหลเวียนไปยังส่วนนั้นได้มากขึ้น
2. ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับข้อต่อต่าง ๆ ทำให้ข้อต่อสามารถเคลื่อนไหวได้ระยะ หรือมุมการเคลื่อนไหวที่มากกว่าเดิม
3. ช่วยแก้ไขทรวดทรง (PG SLOT) ให้ดูดีขึ้น การฝึกโยคะจะเป็นการฝึกการทรงตัว และกระจายน้ำหนักผ่านแขน ขา และกระดูกสันหลังอย่างเหมาะสม
4. ช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยอันเนื่องมาจากการเล่นกีฬาหรือทำงานในชีวิตประจำวัน
5. ช่วยผ่อนคลายและลดความตึงเครียดที่เกิดจากการทำงานในชีวิตประจำวัน โยคะเป็นการฝึกการหายใจให้สอดคล้องกับการปฏิบัติท่าโยคะ นอกจากนั้นยังมีการฝึกกำหนดลมหายใจ หรือที่เรียกว่า ปราณ (Pranayama) ซึ่งให้ผลโดยตรงในด้านการผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ
facebook fanpage Golden Horse
